今回は、『シニア』層に人気のひとつ【筋トレ】に注目してみたいと思います✨
高齢者とシニア層
現在、世界保健機関（WHO）では65歳以上を高齢者としています。 わが国では65歳以上を高齢者、そのうち65～74歳を前期高齢者、75歳以上は後期高齢者と定義している。
65歳以上人口は、3,589万人となり、総人口に占める割合（高齢化率）も28.4％となった。
私の両親は前期高齢者にあたります。
両親には長生きしてほしいものですね😄
そういえば、高齢者やもう少し若い世代のいわゆる『シニア』層のこと知らないなぁと思ったので少し調べてみました。
今の『シニア』層は、自分にとってのお金の価値をはっきりとさせ、自分の趣味や楽しみに時間とお金をかける傾向にあるそうです。
そして、家事などの体力がいることに関しては時間対効果(タイムパフォーマンス)を重視する傾向にあるそう。
『投資』『推し活』『筋トレ』『SNS』『ネットショッピング』『体パ(タイムパフォーマンス)』と今の『シニア』層のキーワードが前向きなものであることがわかります。
私の親も言っていたのですが『老後をどう生きるか』がカギなのだそうです。
『シニア』層が前向きに動くと、こちらまで元気がもらえます😆
上のキーワードのうちのひとつ、『筋トレ』に注目してみたいと思います👍
90歳でも筋力はつく？！
東京都老人総合研究所（現東京都健康長寿医療センター研究所）で、65歳～95歳までの高齢者に筋トレをしてもらい、年齢と効果の関係を調べたところ、どんな年齢でも筋力増強効果が確認されています。
ということで、高齢期こそ筋トレが大切だということが分かってきました。
しかも、体の機能が低い人ほど筋トレの効果が高いとのこと！！
認知機能低下の予防にもつながる運動。
それはもう、筋トレやるしかないですね！
私も負けてられません(笑)
高齢者の筋肉のつけかた
体幹筋・膝伸筋群・臀筋群などの継続的なレジスタンス運動を行い、筋肉を強く大きくすることが有効とされます。 個別の筋肉の筋力トレーニングに加えて、日常的にウォーキングを行うことや、活動的な生活を送り、鍛えた筋肉を使い続けることも重要です！
レジスタンス運動とは…スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などの標的とする筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動のこと。
ウォーキングはどうなんだろう？
ウォーキングでは足腰の筋肉を鍛えることはできません。 筋肉をつけるためには、筋肉に負荷をかけることが必要です。
しかし、ウォーキングでは十分な負荷がかけられません。 そのため、年齢をともに進行する筋肉の減少を防ぐことはできません。
確か、一般的にウォーキングが健康維持のためにされてたはず…。
個別の筋肉の筋力トレーニングに加えて、日常的にウォーキングを行うことや、活動的な生活を送り、鍛えた筋肉を使い続けることも重要です
なるほど！レジスタンス運動とウォーキングと両方取り入れることが大事なのか！
筋肉をつけるのに効果的な簡単トレーニング
スロートレーニングで筋力を鍛えられるスクワットがありましたので、紹介します🌸
スクワット
用意するもの…椅子1脚
始める前の基本姿勢
①肩幅より少し大きく足を広げる
②腕は支えを持つ(椅子)
③つま先を少し外側に向ける
④目線は真っすぐ前を向く
動かし方(1セット分)
①椅子に座るような感じで行います。
②息を吸いながら4秒かけてゆっくり膝を曲げ、床と太ももが水平になるまで腰を落とす。
膝がつま先より内側に入っていたり、前に出ていたりするとじん帯を損傷してしまう危険があります。
③床と太ももが水平になるまで腰を落としたら、息を吐きながら４秒かけてゆっくり戻す。
呼吸は止めずに動作に合わせて行いましょう♪
1セット5回が基準で、慣れたら８回を目標に是非チャレンジしてみてください✨
これを1日3セット👍1セットごとに１～2分の休憩を入れます。
1日に行う回数の目安まとめ
8秒(上げ4秒＋下げ4秒)×5回～8回 【これが1セット】
これを1日3セット
1セットごとに１～2分の休憩を入れる。
最初は1セット5回から始め、とりあえず8回を目標にする🍀
【週に行う回数（頻度）】
2～3回（中2～3日空けて行う）
筋トレを行うと、その直後から72時間後にかけて筋線維の中のたんぱく質合成が活性化した状態が続き、筋線維が成長します。
この間は、新たな筋トレ刺激が加わっても、さらなるたんぱく質合成の活性化が起きにくい状態になります。
注意点
自分の生活リズムに合わせて、いちばんやりやすい時間帯に行うようにしましょう。
ただ、朝起きてすぐ、食後すぐ、寝る直前は避けましょう。
あと、呼吸を止めないこと。
呼吸を止めて力を入れると息んだり、血圧が急上昇してしまうおそれがあります。
このスクワットで血圧は多少上がりますが、呼吸を止めなければ軽い負荷なので安全なのだそうです。
まとめ
調べていくうちに、スクワットも奥が深いなぁと思いました。
どこの筋肉を鍛えるといいのか、呼吸を止めたらダメな理由、正しい姿勢で行うことで程よく負荷がかかり、じん帯を損傷することがないなど知らなかったことがたくさん！
このスクワットで体が慣れたら、いろんなトレーニングにチャレンジしてみるのもいいかもしれませんね✨
トレーニングってたいそうやなぁと思った方でも気軽に始めれそうなものを調べてみました👍
少しでもお役に立てれたら幸いです🌸
コメント